【iHerb】クレアチンの効能や飲み方【筋肥大や疲労回復に効果】

クレアチンって聞いたことありますか?筋トレをしている人であれば一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?
ローディングや摂取量やタイミングなど正しい飲み方もあるみたいです。

調べてまとめてみたので早速見ていきましょう!

クレアチンとは?

クレアチンとはタンパク質の一種で筋肉の中でエネルギーを貯蔵している物質の一つです。

クレアチンを筋肉に補給してあげることで、筋力を発揮しやすくなったり、筋肥大の効果が期待できたり、筋肉の持続時間が長くなったりします。また脳の疲労軽減も期待することができます。

 

もともと筋肉の中にクレアチンは存在しているのですが、効果の割にその量は非常に少なくなっています。

それを食品で充分に補おうとすることは厳しいのでサプリメントで摂取するのが一般的になっています。

クレアチンの飲み方

クレアチンの飲み方には色々あるみたいです。ここでは基本的なクレアチンである「クレアチンモノハイドレート」の基本的な飲み方を紹介します。

 

クレアチンの摂取量

効果を実感するためのクレアチンの最低摂取量は、1日3gから5gと言われています。

個人差があるので一概には言えませんが、運動を定期的に行っている成人であれば1日5g程度を目安に飲み始めることをおすすめしています。

一応クレアチンには副作用はないと言われているのですが、大量の摂取は極力避けるようにしましょう。

 

クレアチンの摂取タイミング

おすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後です。トレーニング終了後にプロテインと一緒に摂取するのが良いかもしれないですね。忘れそうな人は食後と一緒でも全然構いません。

糖質と一緒に取ると吸収率がアップするよという研究結果もあるみたいで、糖類と一緒に摂取するのもおすすめ!

 

クレアチンはプロテインやBCAAとは違い、体内に蓄積できるという特徴があります。なので少し特殊な飲み方もあるので紹介していきます。

 

クレアチンローディングについて

1日5gを毎日摂取し続けるというのがクレアチンの基本的な摂取方法なのですが、体内に蓄積することができるため「クレアチンローディング」と言う摂取方法も存在します。

クレアチンの効果を最大限に引き出すため、ローディング期という「クレアチンの摂取量を通常より増やして体内のクレアチン濃度を高める期間」が存在します。

 

具体的に言うと、「1ヶ月に一週間程度、毎日20gのクレアチンを摂取する」というものです。
朝、昼、晩、就寝前の4回に分けて5gずつを摂取します。

 

残りの3週間は「メンテナンス期」というものに移行して、通常通り1日5gのクレアチンを摂取し続けます。

 

その周期を3ヶ月程度続けた後は「オフ期」というものに移行して、1ヶ月から2ヶ月程度のクレアチンを摂取しない期間を設けます。

 

基本的にはローディングは必要なく、1日5g程度を毎日摂取すれば良いです。
直近で大切な試合があるような場合は、それから逆算してその時期に最大に力を発揮できるようにクレアチンをローディングしておきます。

筋トレを健康維持のためにしているなどの方は通常通りでOKです。ぼくも1日5gを毎日摂取しています。

 

【iHerb】おすすめのクレアチン

毎度おなじみのnow社から「Creatine Monohydrate」という製品です。
パウダータイプが一般的みたいですが、粉っぽいのがダメなので今回はカプセルに。

120粒のカプセルが入っています。1カプセル750mg。
5g摂取の場合は6~7つ飲めばOK!

これまたおなじみのiHerbでの購入です。

iHerbで見てみる

iHerb大好きすぎますね。笑

 

 

カプセルの大きさはこんな感じ。日本のカプセル薬の1.5倍位です。
全然普通に飲めちゃう大きさですね。

 

まとめ

今回はかなり効果が期待できるクレアチンの紹介でした。
主に筋肉に作用し、疲労を取り除いてくれたり筋肥大を助けたりと積極的に摂取したい成分でしたね。

筋トレしている人、外仕事をしている人などにおすすめします\(^o^)/

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